如果一个老人的骨骼肌比同龄人发达、心肺功能也优于同龄人、骨量也比一般人多，更没有慢性病症，那么，他的生理年龄就比实际年龄要小，寿命和健康程度也要远优于其他人，因为他的机体衰老被延缓了，而其中的秘诀就在于就是运动。

 

 

 

人到中年，骨骼肌会开始以每年4%的速度萎缩，研究表明，运动，特别是力量训练/抗阻训练对防止肌肉萎缩有奇效：运动对骨骼肌肌力的提高有明显促进作用；运动对增龄骨骼肌萎缩（即老年后肌肉萎缩）有明显的延缓作用；运动可提高肌纤维蛋白的基因表达水平。

 

 

 

不仅如此，随着年龄的增长，脂类会不断地侵蚀动脉血管，所以动脉的弹性会变差，造成动脉硬化。血管越易硬化，血液流速越缓慢，甚至被堵而发生脑血管意外、心绞痛及心肌梗死等而危及生命。而有氧运动本身可以提高机体的抗氧化水平从而防止动脉硬化。

 

 

 

美国学者曾选146名21-96岁的健康男女作为受试者，这些人员没有锻炼习惯，之后测试人员对这146名进行“动脉硬化指数”测定，然后指导受试者进行“单车锻炼”，研究表明长期中等强度有氧运动可以有效提高机体抗氧化能力、降低体内脂质过氧化物和自由基水平，降低动脉硬化和心血管的发病率！

 

 

运动就其作用来说，几乎可以代替任何药物，但没有一种药物可以代替运动的作用。18至64岁的成年人应每周进行至少150分钟的中度强度或每周75分钟的高强度的有氧体力活动，根据强度区别每次运动不应低于30分钟或15分钟。

 

 

但，问题来了，虽然我们知道运动对患者恢复很有好处，但总会因为某种情况难以做到持之以恒。此时，就需要学习下面 3 种趣味运动小方法了。它们在家就可轻松完成，而且效果不会比跑步和游泳差哦！ 

 

 

唱歌

 

 

唱歌是呼吸肌在特定条件下的一种运动，好处不亚于跑步、游泳、划船等。唱歌的好处有：唱歌时，特别是唱自己喜爱的歌曲时，大脑会生成和释放类似于吗啡的脑内激素。德国法兰克福大学的专家通过研究发现，唱歌可以提高抗体免疫球蛋白A的浓度。日本川崎大学的一项研究证实唱歌可增加人体免疫细胞的数量，增加身体的免疫功能，有助于对抗癌症。同时，唱歌还有利于分泌抗压力激素，从而使大脑和身心更加愉悦。

 

 

腹式呼吸

 

 

“呼吸到脐，寿与天齐”，这是养生学家对腹式呼吸法的高度评价。明代养生家冷谦所著的《修龄要旨》中有："一吸便提，气久归脐，一提便咽，水火相见。"其中就包含了腹式呼吸的养生要旨。

 

 

腹式呼吸的好处：

 

第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

 

第二，减少肺部感染，尤其是少患肺炎。

 

第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

 

第四，对安神益智有好处。腹式呼吸让身体吸入更多的氧气，也让全身经气流通。

 

第五，减肥。使身体血液循环及含氧量增加，加速燃烧体内脂肪。

 

第六，改善生殖系统。腹式呼吸增加了腹部的运动，进而强健了腹腔内的生殖系统，对妇科和男科的问题都有所改善。

 

 

 

下蹲

 

 

从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量可能相当于慢走1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。但下蹲运动对身体协调能力要求较高，应根据自己体质和膝盖情况决定是否进行。

 

 

下蹲的好处有：

 

 

强健体魄

 

反复下蹲、起来、再下蹲，可加快血液循环和新陈代谢，并能锻炼患者的关节、骨骼及肌肉力量，增强身体的免疫功能，让生命充满活力。

 

 

 

减肥

 

如果你体型较肥胖，并且能够完成下蹲动作，那建议每天坚持下蹲，下蹲能消耗很多热量，可以减掉患者身上特别是臀部和大腿堆积的脂肪。

 

 

降低其他慢性病发生率

 

下蹲运动，可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压；通过刺激经络系统，可降低血液的粘稠度，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，降低血脂。

 

 

放松精神

 

可以暂且抛开烦恼，放下生活的压力，使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人们的身心健康都有好处。