如果把人体比作一幢大楼，那么骨骼就像钢架一样重要。体格结不结实，与骨骼健康密不可分。补钙和维生素D只是基本调理措施，骨骼生长要这么多营养，光补钙怎么够！

钙是人体中含量最多的无机盐组成元素，人体中99%的钙以骨盐形式存在于骨骼和牙齿中，其余分布在软组织中，人的骨骼是“活”的，当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松，进而引发骨折、骨质退行性增生或儿童佝偻病。

护骨可不是能临时抱佛脚的事情，它是一辈子的事，而其中12+岁、30+岁、40+岁、50+岁这四个年龄段尤其值得重视。

12+岁青少年：正是小孩子猛长的时候，这时候青少年的骨骼处于骨量上升期。这个时期是成长发育的黄金期，关系到孩子的身高和成年骨量。要给孩子提供营养均衡的饮食，加强锻炼，给“骨骼银行”多存钱。

30+岁中青年：恭喜你，达到了人生中骨量峰值，30岁后，峰值开始下滑，这时候要多晒太阳，户外适当运动，增加骨硬度。对于女性来说，女性生一次孩子，骨量流失约10%。妊娠、哺乳期的妈妈最好能每天饮用牛奶500毫升，多食蛋黄、鱼、肉、豆类、菜花、紫菜等食物，必要时可在医生的指导下适当补充钙制剂。

40+岁中年男女：这个时期骨量下滑加剧，埋下骨质疏松隐患。绝经后体内雌激素明显下降，骨量丢失速度明显加快。在绝经最初的3~5年内，要坚持长期预防性补钙。除补钙外，还应注意多摄入蛋白质和大豆。

50+岁中老年人：这个时期骨量大大减少，他们是骨质疏松及骨折的高发人群，老年人尤其要防摔倒，运动方式也要多采用，同时开始出现肌肉萎缩，运动能力下降，这对于骨量原本就存余不多的老人来说，更是雪上加霜。

但是除了钙之外，这些营养对骨骼也非常重要！

镁

镁是维持人体生命活动的必需元素，具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。

在新骨的形成中，镁起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少，可一旦缺乏，会让骨头变脆，更易断裂。紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃2~3次花生，每次5~8粒就能满足一个人对镁的需求。 

钾

钾是骨骼“稳定剂”， 能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。要想补充体内的钾，多吃香蕉、橙子等水果，西红柿、土豆等蔬菜和紫菜、海带等海藻类食品。钾补充剂不要轻易服用，它会对心脏造成伤害。   

蛋白质

蛋白质是骨骼“混凝土”，有了蛋白质，人的骨头才能像混凝土一样，硬而不脆、有韧性，经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。如果长期蛋白质摄入不足，不仅人的新骨形成落后，还容易导致骨质疏松。

常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，对骨骼健康最有益，如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。正常人不需要额外服用蛋白粉等保健品。蛋白质摄取过多反而对骨骼不利，会使人体血液酸度增加，加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。

雌激素

雌激素降低了骨应变阈值，即较小的应力可以启动成骨，破骨的骨代谢活动，使骨量增加；而在绝经期，由于雌激素的降低，骨重建阈值提高，在相同的外力下，则是破骨大于成骨，引起骨丢失。

因此，雌激素替代疗法，或选择性雌激素受体调节剂能完全有效地预防绝经期后的骨质疏松症，大豆富含植物雌激素，而且没有副作用，更年期的女性多吃可以有效保护骨骼健康。