提起马拉松，现代的年轻人几乎无人不知，其实，过去马拉松可是无人问津，甚至免费送名额依然门可罗雀，最近几年，国人越来越注重健康，于是全国各地不断掀起马拉松热潮，最近几年报名更是需要“秒杀”才行。

福州的黄小姐的朋友去年参加了马拉松，看着手持奖牌的同事心动不已，于是就打算自己也试试，为了能有个好成绩，黄小姐开始了训练，可是渐渐的，她发现自己的膝盖有点受不了：起初只在运动时疼痛，当加大运动强度时， 疼痛也会加重， 后来不管是否运动，都疼痛难忍，上下楼变得比较困难，夜间也难以入睡。检查之后，所幸骨骼没有问题，只是得了髌腱炎。

髌腱炎又称跳跃者膝，是一种髌骨肌腱损伤，多由引起膝关节前侧疼痛的活动造成。髌腱炎是并不是髌腱发炎，我们习惯性的将诸如足底筋膜、髌腱、跟腱的问题统统都称为炎症，但是很多其实并不是炎症，实质上它是一种退行性病变，与运动中使膝关节伸的结构的受力方式和过度使用相关。如果你对这种疼痛置之不理，不及时进行调理，可能会对你的肌腱造成进一步的损伤，甚至导致一些并发症。

膝前痛，跑跳痛，是“髌腱炎”的两大特征。痛点在膝盖的前下方，按压疼痛比较敏感。经常发生在爱好运动的人群中，尤其是篮球、排球等需要经常跑跳的项目中， 开始运动时出现疼痛，运动中疼痛减轻或消失，运动后出现疼痛可能加重。一旦有这些问题，您就要注意了。

不过髌腱炎是一种比较轻微的损伤，积极预防可以有效恢复。那么怎么防止其出现髌腱炎呢？第一是保持髌腱柔韧性！第二是下蹲、跳跃等运动时要保持正确的运动模式！

一根橡皮筋，如果对它进行连续不断的牵拉，久而久之，橡皮筋上会出现轻微的裂纹，若再不加以保护，很可能导致断裂。髌腱就像这根橡皮筋，要想强化髌腱，您得这样做。

靠墙静蹲

静蹲能有效激活大腿前侧肌肉，缓解髌腱压力。屈膝，两足平行自然分开，髌尖不超过脚尖，背靠在墙面保持正直，双臂前伸保持平衡或者自然下垂置体侧。进行1-3组，每组3-4次，每次2-5分钟。

单腿拉伸

有效刺激大腿后侧和臀部肌肉。身体保持直立，收腹，一侧腿微微弯曲，另一侧腿向后抬起，屈髋使身体与抬起一侧腿同步抬起，尽可能与地面平行，再缓慢放下，6次为一组，每次练习3组。

保持正确的运动姿势

对于大多数人来说，膝盖的中心应该与你的第二或者第三跟脚趾成一条直线。如果你的膝盖是内旋的，那股四头肌和髂胫束会将膝盖骨推向另一边，从而导致髌骨肌腱非对称损伤。所以，在你运动的过程中，一定要注意检查自己的姿势，保证膝盖和脚尖是朝同一个方向的，特别是在你不断增加运动速度的时候，更要注意这一点。