退休后的老人，常常会去公园或在小区里锻炼身体，爬山、踢毽子、打太极拳、跳舞等,科学适当的锻炼方式，才能有益健康。运动虽好，但是，老年人膝关节软骨逐渐老化，不注意保护膝关节，长期让其负重，就会加重膝关节软骨磨损。所以，老年人平时一定要注意保护膝关节，有些看似是“好习惯”的运动或动作要掌握好“度”。

爬山、爬楼梯 

爬山时，地面不平，有一定坡度，行走时对髌骨和股骨压力较大，并且反复摩擦劳损容易造成膝关节滑膜损伤、脂肪垫充血等。尤其是在下山时，全身的重量轮替加在一侧膝关节上，膝关节承受的压力是正常站立时的数倍，更容易导致膝关节受损。

打太极拳

打太极拳时，很多时候身体重心要降低，膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑状态，如果长时间过量单一锻炼，髌骨关节面就会受到经常的挤压、冲撞等，这些都会加速髌骨软骨的退变，引起关节疼痛。

跑步

跑步给膝关节带来的反复冲击导致膝关节劳损就是引发“跑步膝”的重要原因。简单一点说，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此，跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，这种损伤以跑步膝最为常见了。另一方面，因为老人家对运动保护知识不了解，再加上不注意跑步前的热身运动，膝盖也就劳损得快一些。

蹲厕所

老年人上厕所，尤其是蹲厕做下蹲动作时，膝关节承受的负重比站立时大1.5倍。因为深蹲时垂直向下看，膝关节超过脚尖，这必然造成膝关节角度增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。所以，老年人上厕所，最好选择坐便器，这样膝关节就不会受到压力了。坐凳子的时候，也最好选择跟膝盖一般高的椅子坐，不让膝盖过于屈曲。

保护软骨重在预防，这几个好习惯一定要培养！

积极减重，给关节减压

俗话说“千金难买老年瘦”，这是有一定道理的。对于关节而言，体重超标，常使其负重增大。尤其对于女性来说，由于臀围较宽，易使大腿的四头肌作用力方向出现偏差，形成一股向外的拉力，从而压迫膝盖骨，加速膝关节的磨损和退化。显然，减肥是直接减少关节损伤的最有效方法。有研究指出，体重超标者，每减重5千克，可延缓发生退行性关节炎10年。不过，老年人减肥可能带来其他负面影响，不能太盲目，要讲究科学、适度。

夏日不贪凉，冬日勤保暖

我们的肘、膝关节等，是一个“皮包骨”的结构，用手摸摸，就能感觉到皮肤下面就是骨头了，可见它没有厚厚的一层脂肪或肌肉保护着，这也意味着它特别怕冷。所以，夏日待在空调房的时间别太久，以防关节处受凉；天气寒冷时，老人家要多注意关节处的保暖，白天活动时穿多一点，晚上睡觉时盖厚一些。

少蹲、少跪、少提重物

日本、印度两国患骨性膝关节炎的人数比例偏高，原因就在日本人生活中习惯于跪姿、印度人常跪拜及蹲着如厕，而这些姿势都会给膝关节加压，带来损耗。因此提倡中老年人，日常做家务时，尽量少蹲、少跪，如果打扫卫生不可避免要下蹲，也尽量注意别蹲太久，时不时来点小动作，变化下体势。上卫生间时，尽量使用坐便器。生活中，少提重物，尤其上下楼梯时。

多做关节养护操

关节操简便易学，可随时展开，在无负重的条件下，能很好地起到对关节，尤其是膝关节的保护作用。

①取坐姿，伸腿，膝盖尽量用力伸直，维持10秒钟，再换另一条腿。每日3次以上，每次20下。

②平躺，大腿抬高45度，膝盖尽量伸直，维持10秒钟，再换另一条腿，次数同上。

③常取坐位，将双手叠放至一侧膝关节上，旋转按摩3分钟，然后换另一侧，时间相同。