有些朋友很注重自我养生，可膝关节还是经常会隐隐地痛。膝关节疼痛在中老年人中发病率很高，严重影响了老年人的生活质量，很多老人不注意生活细节，也会让关节劳损加快。比如，中老年人喜欢锻炼，选择爬楼梯等运动，殊不知，在爬楼梯时，膝关节所承受的压力是人体自身重量的3倍左右，膝关节长期承受这样的压力，很易患膝关节炎，对膝关节已经有问题的人来说，上下楼梯会对膝关节软骨造成进一步的损害。有些老人觉得身体很好，就疏于防范，不去做检查，还像年轻时一样走路、跑步，甚至徒步旅行，甚至有些人不带护膝，天气冷也不给它保暖等。殊不知，这些行为都会增加自己膝盖的负担，加重磨损。

年龄是膝盖劳损的主因

人在22岁-23岁以后，脑垂体分泌生长激素减少，身体也停止生长，人体的所有器官都进入一个维持期，并开始走向老化。这个时候，体内的软骨细胞也从活跃期进入维持期，进而慢慢老化。所以，每个人都可能是骨关节炎患者的“后备力量”。骨关节的退化是种必然趋势，如果年轻时对一些不良状况不加注意，那么骨关节会提前“变老”，成为骨关节炎的“超级后备军”。

年龄的增长还会导致肌肉无力，膝关节承重的“能力”下降，这也会引发膝盖疼痛。因为随着年龄的增加，骨骼发生变化，膝关节间隙内侧变窄，膝关节面的“咬合”向一侧倾斜，内侧肌肉群承受更大的压力，来维持膝关节的稳定，时间长了就造成肌肉劳损，最终膝关节疼痛。

三个小动作让你膝盖不再疼！

直腿抬高

1、平躺于床上，双手放于胸前，两腿保持膝关节伸直。

2、慢慢抬高右腿，在高处停留10秒后慢慢放下。

3、重复此动作10下，再换抬高左腿，每天3回。

坐着的时候，可以这么做：

当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起。

这个动作只要坐着就能做，不限时间和地点。

它可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。

股四头肌锻炼

1、平躺于床上，在右腿膝下放一个卷紧的毛巾。

2、用膝后部顶压毛巾，此时应感到大腿前方肌肉(股四头肌)用力绷紧。维持此姿势10秒，放松肌肉。

3、重复动作10下，再换左腿重复动作，每天3回。

腘绳肌锻炼

1、平躺于床上，右腿膝盖弯曲，下方放一个卷紧的毛巾。

2、脚跟往下顶，使大腿后方肌肉(腘绳肌)用力绷紧，维持此姿势10秒，恢复。

3、重复10下，再换左腿重复动作，每天3回。